Мъртвата тяга и болката в лактите

Мъртвата тяга е упражнение въздигнато в култ и съпътствано от множество факти, полуистини, митове и легенди. Много форуми и фейсбук постове са ставали свидетели на спорове между хора уверени в своите познания, които са придобити от още форуми и фейсбук постове, както и от ъндърграунд културата на фитнеси, кросфит зали и центрове за функционално трениране. Тази статия няма да разисква ползите на упражнението „Мъртва тяга“. В нея желая да разгледамe последиците от неправилното му изпълнение и дозиране и болката в лактите.

Факторите, които допринасят за болка в лактите при изпълнение на тяга 

На първо място са външните, защото върху тях имаме контрол:

  1. Не добре балансираната комбинация от обем (брой на повторения/серии);
  2. Интензивност (колко ще натоварите лоста);
  3. Честота (колко често правите мъртва тяга седмично);
  4. Техника на изпълнение (съобразено ли е то с анатомичните дадености на трениращия);
  5. Скорост, с която се опитваме да издърпаме лоста;

Следват вътрешните фактори върху, които нямаме контрол:

  1. Генетика и под това разбирайте индивидуалните анатомични особености на индивида: дължина на труп, бедрена кост, подбедрица, дължина на ръце, залавни места на мускулите, различна форма, ъгъл и дълбочина на ставните повърхности на тазобедрената става и т.н.;
  2. Възраст;

  Не трябва да  пропускаме и:

  • личностните особености
  • липсата на опит
  •   наблюдаван негативен опит
  • невярна информация
  • вярвания и убеждения, които не са подкрепени от научни факти.

Психо-социалните фактори са не по-малко важни от биомеханичните във формирането на болковото преживяване.

След като изброих тези неща е време да започнем по същество

Правим мъртва тяга и ни болят лактите. Основното нещо, което трябва да имаме предвид, е че болката е слаб признак за тъканно увреждане. Тя е добър мотиватор за промяна на поведението ни. Ако правим тяга и ни заболи е нормално да спрем и да помислим защо това се случва. Ако болката се появява за пръв път това е добър момент, в който да си кажем: “Спри, нещо трябва да се промени.” Фанатичната мантра: “Без болка няма прогрес.” не е добра стратегия.

Основното нещо, което трябва да разберем, е че болката в лактите не значи спиране на “Мъртвата тяга”. Разбира се е добре да си зададете въпроса защо правим това упражнение и какво искаме да постигнем с него. Противно на всеобщото убеждение, не всеки трябва да прави тяга и не всеки е готов да прави тяга. Човек прави тяга, ако това упражнение ще допринесе за развиване на конкретните физически качества или външен вид, който желае. С други думи преди фанатично да се върнем към правенето на Мъртва тяга, наистина трябва да си  зададе въпроса: ” Имаме ли нужда да я правим на първо място и с какво тя допринася за постигането на нашите цели?”.

Нека приемем, че в хипотетичния случай  имаме нужда да прави мъртва тяга. Предстои ни състезание по трибой и  трябва да се подготвим. Болката е остра/ може и да е хронична. Най-добрата стратегия в случая е редукция на натоварването, ако  не желаем да се вкараме в цикъла на: пренатоварване—-> реактивна тендопатия—-> недобро заздравяване на сухожилието—-> дегенеративна тендопатия. Трябва да ни е ясно, че болката доста често се появява преди да се изчерпи капацитета на тъканта да понася натоварване. Това значи, че може да ни боли без да сме скъсали нищо, но определено е добре да преосмислим поведението си, за да изключим алармената система.

Редукцията на натоварването е жизненоважна, за да се даде възможност на клетките във възпаленото сухожилие/ лигамент да се адаптират. Това ще им даде време да   произведат качествен колаген и да го подредят по правилен начин. Можете да си ги представите като малки човечета наречени фиброцити, които постоянно следят със специални интегрини в техните мембрани за механичното натоварване, което се упражнява върху тях.

В случай, че натоварването е прекалено голямо, то ще ги унищожи и в междуклетъчното пространство ще се изръсят химически вещества, които ще стартират локален възпалителния процес  ( реактивна тендопатия). Това е критичен момент, който е жизненонеобходим, за да се извърши възстановяването на тъканнта. Ако в този момент продължим с голямото натоварване на тъканта отвъд нейния капацитет, това ще доведе до задълбочаване на възпалението и до неорганизираното и поправяне от оцелелите фиброцити ( лошо заздравяване на сухожилието).

При продължаващо натоварване и игнориране на сигналите, които ни изпраща нервната система, можем да докараме сухожилието до положение, в което е с изключително намален капацитет на понасяне на натоварване. Това  крие  реална опасност от частични или пълни руптури (скъсвания). Разбира се, когато сме стигнали до този момент, централната ни нервна система също ще се е променила и ще е станала по-чувствителна към сигнали идващи от тази тъкан, което ще води и до по-лесно генериране на болково преживяване.

На локално ниво фиброцитите обичат натоварването, което не ги убива. Нервната ви система също няма да има против да поработи под умерено натоварване, което може да толерира. Ако то наистина е оптимално това ще доведе до промяна в генната експресия на фибробцити. Тоест ще се включат гени, които ще синтезират качествени протеини, за да се поправи тъкaнта. Важно е да разберем, че може да правим тяга, ако има болка, но е добре да помислим за следните неща:

  • Техниката ни добра ли е спрямо нашите костни пропорции и залавни места на мускулите ни;
  • Обема и интензивността на тренировката съобразена ли е с нашия капацитет;
  • Голяма част от мускулната сила е самото умение да се прави дадено движение. Тоест, ако сме правили тяга дълго време, нашата нервна система ще може да организира мускулите ни и да извлече всичко от тях. Имайте това предвид и си дайте време;
  • Нека отделим време да тренираме специфично отделните мускули, които участват в движението, като се съобразяваме с това как са натоварени: ексцентрично, изометрично или концентрично;
  • Нека си дадем време. Сухожилията имат нужда от време, за да излезат от този цикъл на пренатоварване, реактивно възпаление, лоша самопоравка и дегенерация. Липсата на болка не значи, че процесът е отминал;
  • Внимателно да анализираме психосоциалните фактори: сън, стрес, работа, семейство, вярвания и убеждения
  • Консултация с физиотерапевт, който е избрал да се специализира в спортните травми;
  • Консултация с треньор след като се възстановите;

В заключение!

Болката в лактите не значи спиране “Мъртвата тяга”, но тя трябва да доведе до един сериозен мисловен процес, който да ни възстанови по-бързо и да ни направи по-силни, по-здрави и по-разумни.

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *