Упражненията, които са описани тук НЕ ТРЯБВА да се правят без надзор при прясно опериран пациент. За тази работа са рехабилитаторите и кинезитерапевтите в България. Описвам ги тук, за допълнително помагало. Ако някой болен самосиндикално реши да ги изпълни, сам си носи отговорността! Приятно четене ви желая!

 

Обща прогама за засилване на тазобедрената мускулатура

 

 

Цели на програмата

 След провеждане на операция, остава следоперативна рана. Тази тренировъчна програма ще ви помогне да започнете да извършвате ежедневните си дейности по-бързо и да се наслаждавате на един активен и здравословен начин на живот.

 Тази обща програма предлага голям набор от упражнения. За да се подсигури безопасното изпълнение на програмата и нейната ефективност, тя трябва да се извърши под надзора на лекар или рехабилитатор/ кинезитерапевт. Говорете с вашия лекар или рехабилитатор за това кои упражнения най-добре ще ви помогнат да постигнете рехабилитационната цел, която сте си поставили.

 Сила: Засилването на мускулите, които са отговорни за поддържането на таза и тазобедрената ви става стабилни. Ако засилите тези мускули, това ще облекчи болката, както и ще намали шанса за бъдещи наранявания.

 Гъвкавост: Разтягането на мускулите, които са засегнат е е важно, за да се възстанови обема на движение и да се предотвратят травми. Нежното разтягане след засилващи упражнения, може да намали мускулната треска и скованост и да запази вашите мускули дълги и гъвкави.

Набелязани мускули 

Мускулите, които ще бъдат тренирани с тази тренировъчна програма са:

 Gluteus maximus(седалище)

 Gluteus medius( седалище)

 Ишиокрурална мускулатура( задна част на бедрото)

 Piriformis( седалище) и останалите 5 външни ротатора

 Аддуктурите в тазобедрената става( вътрешна част на бедрото)

 От абдукторите в тазобедрената става споменахме единия Gluteus medius, втория важен абдуктор е Gluteus minimus, които са и вътрешни ротатори

 Tensor fascia latea абдуктор и важен вътрешен ротатор.

 Продължителност на програмата:

 Тази обща засилваща програма трябва да продължи между 4 до 6 седмици, освен ако не бъде определено нещо различно от вашия доктор или рехабилитатор/ кинезитерапевт. След вашето възстановяване, тези упражнения може да се продължат като поддържаща програма за доживотна предпазна мярка, здравето на вашия таз и слабини. Изпълнявайки упражнения 2-3 пъти в седмица, ще запази силата и обема на движение в тази област.

 

Да започнем!

 Загрявка: Преди да завършите долуописаните упражнения, трябва да загреете 5-10 минути с леко, като ходите или карате велоергометър.

 Разтягане: След загрявката, направете упражненията за разтягане описани по-долу преди да започнете да правите засилващите упражнения. След като направите упражненията за сила, повторете упражненията за разтягане на тренираните мускули, за да завършите програмата.

 Не игнорирайте болката! Не трябва да усещате болка по време на упражненията. Говорете с вашия доктори или рехабилитатор/кинезитерапевт, ако усещата болка по време на изпъление на някое упражнение.

 Задавайте въпроси: Ако не сте сигурен как точно да изпълните някое упражнение, не се срамувайте да попитате човека , с който работите.

 

 

Разтягане на илиотибилната фиброзна ивица в която продължава m.Tensor fascia latea

Повторения: 2 серии по 4 повторения.

 Главен мускул, който работим: m. Tensor fascia latea, трябва да усещате опъване от външната страна на таза ви.

 Изпълнение на упражнението за седмица: всеки ден!

 Описание на упражнението стъпка по стъпка.

 

 

СЪВЕТИ: Не се навеждайте напред, не усуквайте талията.

Ротационно разтягане от седеж

Повторения: 2 серии по 4 повторения.

Главен мускул, който работим:  m. Piriformis

Трябва да усетите разтягане в областта на седалището си както и странично

 Изпълнение на упражнението за седмица: всеки ден!

 Описание на упражнението стъпка по стъпка.

СЪВЕТ: Притискайте и двете седалищни кости /tuber ossis ischii/ притиснати към пода, за да бъде упражнението изпълненое правилно и ефективно.

Придърпване на коляното към гърдите.

 Повторения: 2 серии по 4 повторения

Главен мускул, който работим Gluteus maximus, gluteus medius

Трябва да усетите разтягане в областта на седалището.

 Описание на упражнението стъпка по стъпка.

Разтягане на ишиокруралната мускулатура (от тилен лег)

Повторения: 2 серии по 4 повторения

Главен мускул, който работимИшиокрурална мускулатура, флексори в колянна и екстензори в тазобедрена става

Трябва да усетите разтягане в задната част на бедрото си и зад коляното си.

 Описание на упражнението стъпка по стъпка

СЪВЕТ: не придърпвайте в областта на колянната става.

Засилващи упражнения

Абдукция( отвеждане) в тазобедрената става

Аддукция в ТБС

Повторения: 8

Дни от седмицата: 2 до 3

Основните мускули, които работим: Аддуктори

Трябва да усещате това упражнения от вътрешната страна на бедрото.

Нужна екипировка: Започнете с тежест, която ви позволява 8 повторения и прогресирайте до 12 повторения. С времето упражнението ще стане по лесно и тогава може да добавите 0.5-1 кг. Всеки път след като увеличите тежестта, започвайте с 8 повторения и работете отново до 12.

Описание на упражнението стъпка по стъпка

СЪВЕТ: Поставете ръката си на пода пред корема ви, за да не се завъртите назад.

 Екстензия в ТБС (по корем/лицев лег)

Повторения: 8

Дни от седмицата: 2 до 3

Основните мускули, които работим: m. Gluteus maximus

Трябва да усещате упражнението в мускулите на дупето си.

Нужна екипировка: Започнете с тежест, която ви позволява 8 повторения и прогресирайте до 12 повторения. С времето упражнението ще стане по лесно и тогава може да добавите 0.5-1 кг. Всеки път след като увеличите тежестта, започвайте с 8 повторения и работете отново до 12.

Описание на упражнението стъпка по стъпка

СЪВЕТ Дръжте вашата глава, врат и горна част на тялото релаксирани по време на упражнението.

 

 Вътрешна ротация в ТБС

Повторения: 8

Дни от седмицата: 2 до 3

Основните мускули, които работим: m. Tensor fascia latae, предни влакна на m. Gluteus medius, предни влакна на m. Gluteus minimus.

Поради естеството на упражнението ще усетите и стягане на m. biceps femuris и страничната част на седалището.

Нужна екипировка: Започнете с тежест, която ви позволява 8 повторения и прогресирайте до 12 повторения. С времето упражнението ще стане по лесно и тогава може да добавите 0.5-1 кг. Всеки път след като увеличите тежестта, започвайте с 8 повторения и работете отново до 12.

Описание на упражнението стъпка по стъпка

СЪВЕТ Останете центрирани на една страна и не накланяйте тялото напред или назад.

 

Външна ротация в ТБС

Повторения 8

Дни от седмицата 2 до 3

Основните мускули, които се работят:

Би трябвало да усетите упражнението в дупето

Нужна екипировка: Започнете с тежест, която ви позволява 8 повторения и прогресирайте до 12 повторения. С времето упражнението ще стане по лесно и тогава може да добавите 0.5-1 кг. Всеки път след като увеличите тежестта, започвайте с 8 повторения и работете отново до 12.

Описание на упражнението стъпка по стъпка

СЪВЕТ Постарайте се да сте центрирани  и не накланяйте тялото си напред или назад.

Източник: https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/

Comments

comments

2 Responses

  1. Моля ви препоръчайте ми добър физиотерапевт за синът ми,който претърпя операция в Германия на таза. Падна от покрив 14 метра височина. От Елин Пелин сме близо е до София. Благодаря ви!

  2. Здравейте, би било добре да се покаже със фото снимки . Благодаря вич

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *