Упражненията, които са описани тук НЕ ТРЯБВА да се правят без надзор при прясно опериран пациент. За тази работа са рехабилитаторите и кинезитерапевтите в България. Описвам ги тук, за допълнително помагало. Ако някой болен самосиндикално реши да ги изпълни, сам си носи отговорността! Приятно четене ви желая!
Обща прогама за засилване на тазобедрената мускулатура
Цели на програмата
След провеждане на операция, остава следоперативна рана. Тази тренировъчна програма ще ви помогне да започнете да извършвате ежедневните си дейности по-бързо и да се наслаждавате на един активен и здравословен начин на живот.
Тази обща програма предлага голям набор от упражнения. За да се подсигури безопасното изпълнение на програмата и нейната ефективност, тя трябва да се извърши под надзора на лекар или рехабилитатор/ кинезитерапевт. Говорете с вашия лекар или рехабилитатор за това кои упражнения най-добре ще ви помогнат да постигнете рехабилитационната цел, която сте си поставили.
Сила: Засилването на мускулите, които са отговорни за поддържането на таза и тазобедрената ви става стабилни. Ако засилите тези мускули, това ще облекчи болката, както и ще намали шанса за бъдещи наранявания.
Гъвкавост: Разтягането на мускулите, които са засегнат е е важно, за да се възстанови обема на движение и да се предотвратят травми. Нежното разтягане след засилващи упражнения, може да намали мускулната треска и скованост и да запази вашите мускули дълги и гъвкави.
Набелязани мускули
Мускулите, които ще бъдат тренирани с тази тренировъчна програма са:
Gluteus maximus(седалище)
Gluteus medius( седалище)
Ишиокрурална мускулатура( задна част на бедрото)
Piriformis( седалище) и останалите 5 външни ротатора
Аддуктурите в тазобедрената става( вътрешна част на бедрото)
От абдукторите в тазобедрената става споменахме единия Gluteus medius, втория важен абдуктор е Gluteus minimus, които са и вътрешни ротатори
Tensor fascia latea абдуктор и важен вътрешен ротатор.
Продължителност на програмата:
Тази обща засилваща програма трябва да продължи между 4 до 6 седмици, освен ако не бъде определено нещо различно от вашия доктор или рехабилитатор/ кинезитерапевт. След вашето възстановяване, тези упражнения може да се продължат като поддържаща програма за доживотна предпазна мярка, здравето на вашия таз и слабини. Изпълнявайки упражнения 2-3 пъти в седмица, ще запази силата и обема на движение в тази област.
Да започнем!
Загрявка: Преди да завършите долуописаните упражнения, трябва да загреете 5-10 минути с леко, като ходите или карате велоергометър.
Разтягане: След загрявката, направете упражненията за разтягане описани по-долу преди да започнете да правите засилващите упражнения. След като направите упражненията за сила, повторете упражненията за разтягане на тренираните мускули, за да завършите програмата.
Не игнорирайте болката! Не трябва да усещате болка по време на упражненията. Говорете с вашия доктори или рехабилитатор/кинезитерапевт, ако усещата болка по време на изпъление на някое упражнение.
Задавайте въпроси: Ако не сте сигурен как точно да изпълните някое упражнение, не се срамувайте да попитате човека , с който работите.
Разтягане на илиотибилната фиброзна ивица в която продължава m.Tensor fascia latea
Повторения: 2 серии по 4 повторения.
Главен мускул, който работим: m. Tensor fascia latea, трябва да усещате опъване от външната страна на таза ви.
Изпълнение на упражнението за седмица: всеки ден!
Описание на упражнението стъпка по стъпка.
- Застанете до стена за упора.
- Кръстосайте крака, който е по-близо до стената зад другия крак.
- Наведете таза си към стената, докато усетите опъване от външната страна на таза си. Задръжте това положение за 30 секунди.
- Повторете за другия крака. След това повторете същата сесия 4 пъти.
СЪВЕТИ: Не се навеждайте напред, не усуквайте талията.
Ротационно разтягане от седеж
Повторения: 2 серии по 4 повторения.
Главен мускул, който работим: m. Piriformis
Трябва да усетите разтягане в областта на седалището си както и странично
Изпълнение на упражнението за седмица: всеки ден!
Описание на упражнението стъпка по стъпка.
- Седнете на пода с изпънати крака пред вас. Кръстосайте единия крак върху другия. Ляв отгоре, ако ще се усуквате наляво и т.н.
- Бавно се осучете към сгънатия крак, като поставите едноименната ръка зад вас като упора.
- Поставете другата ръка от външната страна на бедрото си, за да може да го използвате като опорна точка и да се осучете още повече.
- Погледнете над рамото си и задръжте в тази позиция за 30 секунди. Бавно се върнете в изходно положение.
- Кръстосайте противоположния крак и повторете осукването на другата страна. Повторете цялата серия 4 пъти.
СЪВЕТ: Притискайте и двете седалищни кости /tuber ossis ischii/ притиснати към пода, за да бъде упражнението изпълненое правилно и ефективно.
Придърпване на коляното към гърдите.
Повторения: 2 серии по 4 повторения
Главен мускул, който работим: Gluteus maximus, gluteus medius
Трябва да усетите разтягане в областта на седалището.
Описание на упражнението стъпка по стъпка.
- Легнете по гръб на пода с добре изправени крака.
- Сгънете едно от колета си и хванете здраво тибията с ръцете си.
- Нежно придърпайте коляното си към гърдите си колкото позволяват мускулите.
- Задръжте тази позиция 30 секунди, след това релаксирайте 30 секунди.
- Повторете същото с разноименния крак, като повторите цялата поредица 4 пъти.
Разтягане на ишиокруралната мускулатура (от тилен лег)
Повторения: 2 серии по 4 повторения
Главен мускул, който работим: Ишиокрурална мускулатура, флексори в колянна и екстензори в тазобедрена става
Трябва да усетите разтягане в задната част на бедрото си и зад коляното си.
Описание на упражнението стъпка по стъпка
- Легнете на пода със сгънати колене и стъпала равно стъпили на пода.
- Повдигнете единия от краката от пода и доближете коляното към гърдите си. Сплетете ръцете зад задната част на бедрото си.
- Изправете максимално в колянната става и внимателно придърпвайте изпънатия крак към главата си, докато усетите разтягането. Ако имате трудности да сплетете пръсти зад задната част на бедрото си използвайте хавлия.
- Задръжте от 30 до 60 секунди и след това релаксирайте за 30 секунди.
- Повторете същото с разноименния крак като повторите цялата поредица 4 пъти.
СЪВЕТ: не придърпвайте в областта на колянната става.
Засилващи упражнения
Абдукция( отвеждане) в тазобедрената става
Аддукция в ТБС
Повторения: 8
Дни от седмицата: 2 до 3
Основните мускули, които работим: Аддуктори
Трябва да усещате това упражнения от вътрешната страна на бедрото.
Нужна екипировка: Започнете с тежест, която ви позволява 8 повторения и прогресирайте до 12 повторения. С времето упражнението ще стане по лесно и тогава може да добавите 0.5-1 кг. Всеки път след като увеличите тежестта, започвайте с 8 повторения и работете отново до 12.
Описание на упражнението стъпка по стъпка
- Легнете на една страна така, че наранения крак да е отдолу, а двата ви крака да са изпънати.
- Свийте горния крак и го кръстосайте над наранения крак.
- Издигнете наранения крак на 15-20 см от пода.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди.
- Бавно отпуснете крака и починете 2 секунди
- Повторете, а след това завършете упражнението на другата страна.
СЪВЕТ: Поставете ръката си на пода пред корема ви, за да не се завъртите назад.
Екстензия в ТБС (по корем/лицев лег)
Повторения: 8
Дни от седмицата: 2 до 3
Основните мускули, които работим: m. Gluteus maximus
Трябва да усещате упражнението в мускулите на дупето си.
Нужна екипировка: Започнете с тежест, която ви позволява 8 повторения и прогресирайте до 12 повторения. С времето упражнението ще стане по лесно и тогава може да добавите 0.5-1 кг. Всеки път след като увеличите тежестта, започвайте с 8 повторения и работете отново до 12.
Описание на упражнението стъпка по стъпка
- Легнете по корем на твърда, равна повърхност, с възглавница под ТБС.
- Свийте крака на 90 градуса.
- Вдигнете крака нагоре към тавана.
- Бавно пуснете крака си на пода , докато броите до 5.
- Повторете, след това завършете упражнението и на другия крака.
СЪВЕТ Дръжте вашата глава, врат и горна част на тялото релаксирани по време на упражнението.
Вътрешна ротация в ТБС
Повторения: 8
Дни от седмицата: 2 до 3
Основните мускули, които работим: m. Tensor fascia latae, предни влакна на m. Gluteus medius, предни влакна на m. Gluteus minimus.
Поради естеството на упражнението ще усетите и стягане на m. biceps femuris и страничната част на седалището.
Нужна екипировка: Започнете с тежест, която ви позволява 8 повторения и прогресирайте до 12 повторения. С времето упражнението ще стане по лесно и тогава може да добавите 0.5-1 кг. Всеки път след като увеличите тежестта, започвайте с 8 повторения и работете отново до 12.
Описание на упражнението стъпка по стъпка
- Легнете на една страна с възглавница между краката. Поставете ръката, която се намира отдолу пред тялото и една възглавница под главата за комфорт, ако усетите нужда.
- Поставете крака, който се намира отгоре напред на около 90 градуса и го оставете да висне от ръба на кушетката/ канапето/ масата. Долно разположения крак може да е леко свит за баланс.
- Завъртете ТБС и повдигнете стъпалото, колкото можете повече, като достигнете крайната точка на вътрешна ротация.
- Бавно отпуснете крака до стартова позиция, докато броите до 5.
- Повторете и завършете упражнението и за другия край.
СЪВЕТ Останете центрирани на една страна и не накланяйте тялото напред или назад.
Външна ротация в ТБС
Повторения 8
Дни от седмицата 2 до 3
Основните мускули, които се работят:
- piriformis.
- gemellus superior.
- obturator internus.
- gemellus inferior.
- obturator externus.
- quadratus femoris
Би трябвало да усетите упражнението в дупето
Нужна екипировка: Започнете с тежест, която ви позволява 8 повторения и прогресирайте до 12 повторения. С времето упражнението ще стане по лесно и тогава може да добавите 0.5-1 кг. Всеки път след като увеличите тежестта, започвайте с 8 повторения и работете отново до 12.
Описание на упражнението стъпка по стъпка
- Легнете на една страна. Поставете ръката, която се намира отдолу пред тялото и една възглавница под главата за комфорт, ако усетите нужда.
- Отведете долно лежащия крак напред на около 90 градуса и оставете стъпалото ви да висне от ръба на кушетката/ канапето/ масата. Горно лежащия крака е изпънат, за да ви помогне да балансирате.
- Ротирайте ТБС и повдигнете стъпалото си, колкото се може повече, за да достигнете крайната точна на външна ротация в ТБС.
- Бавно спуснете крака си до стартовата позиция като броите до 5.
- Повторете с другия крак
СЪВЕТ Постарайте се да сте центрирани и не накланяйте тялото си напред или назад.
Източник: https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/
Моля ви препоръчайте ми добър физиотерапевт за синът ми,който претърпя операция в Германия на таза. Падна от покрив 14 метра височина. От Елин Пелин сме близо е до София. Благодаря ви!